快速简便的5天膳食准备

嘿，怎么了伙计们！像你们中的许多人一样，我有一个非常繁忙的日程安排。随着10-12小时的工作日，一边喧嚣和1岁的家里，我发现花了几个小时的时间准备工作日为我节省了很多时间和金钱。整个过程从来没有在星期天晚上带走了2个多小时。为了向您展示最悠久的过程，我不一定必须根据每餐分解步骤，而是我做事尽可能快地完成事件的顺序。我希望你喜欢！

时间：2小时

服务：5.

配料

（1）Rottiserie Chicken

（12） 蛋

（3） 鳄梨

（1）面包面包

（1）希腊酸奶（％脂肪基于您的喜欢）

（2.5磅）鸡胸肉（生的）

冷冻豌豆和胡萝卜

芝麻油

什里拉茶酱

霍尼

酱油

（300克）米（未煮过）

我把最初的准备工作分成两部分。一部分是用于需要较长时间的事情，一部分是需要较少时间的事情。

煮米饭

所以我先用厨房磅秤量出300克生米，洗干净，然后放进电饭煲。我的电饭煲大约需要1小时才能完成，这将根据您的型号有所不同。

腌鸡肉

在我的一餐中，我将做一个蜂蜜什里拉茶烤鸡。所以一旦米饭煮好了，我就开始做腌料。我量了1杯什里拉茶酱、3/4杯蜂蜜和2.5汤匙芝麻油，然后把它们混合在一个碗里。我撒了一些盐和胡椒调味，然后把配料倒进一个大的拉链袋里。

接下来，我把鸡胸脯切成两半，然后用纱兰皮包裹起来，然后用木槌将鸡胸脯压平，使其厚度均匀。我把鸡胸肉放进袋子里，把整个东西放在一边腌制至少30分钟。

一旦鸡胸肉被搁置到腌料，我就搬到了其他准备物品。我填满了一罐水，将热量变高。在等待水煮的时候，我会开始撕裂烤肉鸡。我一般将烤肉鸡鸡分为两组：一个是大约400克的鸡胸肉，另一个是400克的“其他鸡肉”。400克的鸡胸是“鸡，鸡蛋，＆鳄梨吐司”，其他鸡肉将是“烤肉鸡炒饭”。

大约中途穿过撕裂烤肉鸡，水将开始沸腾。那时，我会把10个鸡蛋放入锅中，让他们煮沸约8-10分钟。我在图片中使用钢包以避免将鸡蛋放入水中，如果它足够努力，那将破裂壳。

要完成的第一顿饭是“鸡，鸡蛋和鳄梨吐司”。一旦鸡蛋煮沸了8-10分钟，我立即在冷水中运行鸡蛋。这是一个有助于从鸡蛋中剥离炮弹的技巧。我让鸡蛋坐在冷水中，同时我用400克的烤肉鸡乳房拿着盘子，并在5张膳食预备容器中均匀地分开。一旦完成，我剥了鸡蛋并扔掉蛋黄。我会把两个蛋清放入每个容器中。接下来，我将鳄梨分成两个，并将一半放入一个容器中。最后，我将在混合中添加大约1个希腊酸奶。

当我把它带到工作时，我也带着两片面包，我在工作中吐司。在将整个混合物送到我的吐司享受之前，我还将将蛋清和鳄梨分成较小的作品。

卡路里: 518

胖的：19克

碳水化合物：47G

蛋白质：42g

现在是时候制作“烤肉鸡炒饭”了。我会首先在一个小碗中击败几个鸡蛋并搁置一边。然后我将一些油倒入锅中并将其设置为中高热量。一旦油很热，我将把一半的煮熟的米饭和400克烤肉鸡进入煎锅。混合了几分钟的东西后（足够的时间刺激鸡肉一点），我将在两个鸡蛋中倒入中间。搅拌大约几分钟，直到所有的鸡蛋都煮熟，投入约1杯冷冻豌豆和胡萝卜（因为我的妻子当天早些时候地用它）并混合在一些酱油中。搅拌另一分钟，让豌豆和胡萝卜解冻，但没有过度克服。从煎锅中取出炒饭后，我会均匀地将它们分开在5个容器上。

卡路里：283

胖的：4G

碳水化合物：32G.

蛋白质：28G.

早餐和晚餐都结束了，该吃午饭了！到目前为止，鸡胸肉已经在腌料中浸泡了1.5小时。我先在烤架上喷些油，然后把烤架调到高温预热10分钟。接下来，我要把温度降到中等，把鸡胸肉放在烤架上。盖上盖子，我让鸡胸肉煮不超过4分钟。打开盖子后，我会用刷子把腌汁刷到鸡胸脯的上面，然后再把它们翻过来。再一次，我把另一面盖上盖子，煮了4分钟。4分钟后，我用肉温度计检查并确保肉的内部温度高于165华氏度，然后再将它们从烤架上取下。

回到厨房后，我把之前煮好的另一半米饭分成5个容器。然后我把鸡胸肉切成条，放在米饭上。现在午餐结束了！

卡路里：438

胖的：11G

碳水化合物：38g

蛋白质：48G

当然，这不是我每天唯一吃的东西。我还将带上零食，包括：

（2） 香蕉

（1）Chobani酸奶

（20g）杏仁

（2） 几勺蛋白质奶昔

所有这些添加的热量将达到每天约2000卡路里，脂肪、碳水化合物和蛋白质的均衡分配！我希望你喜欢这篇文章！如果你尝试了这些“食谱”，请告诉我你的想法：D